Mit welchen Lebensmitteln du deine geistige und körperliche Performance optimierst

Biohacking, Energie, Konzentration, Produktivität

Ein voller Bauch studiert nicht gern, sagt der Volksmund. Das stimmt nicht ganz, denn es kommt vor allem darauf an, mit was der Bauch gefüllt wird. Wer geistig rege sein will, sollte sich entsprechend mit seiner Ernährung darauf einstellen. Der Körper darf nicht belastet und das Gehirn muss mit Energie versorgt werden. Dabei ist die Ernährung mit „Brainfood“ nicht schwierig, sondern besteht hauptsächlich aus der Tatsache, dass man weiss, welche unverarbeiteten Grundnahrungsmittel man vorhalten sollte, die Disziplin hat, diese einkaufen und zu den vorgegebenen Zeiten zuzubereiten.

 

Brainfood im Tagesablauf

Eine regelmäßige Nahrungsaufnahme trägt zur Optimierung der Leistungskapazität bei. Fünf Mahlzeiten sollten es idealerweise am Tag sein, drei größere und zwei kleinere. Brainfood enthält in ausgewogenem Maße Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, aber auch Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (Mikronährstoffe)

Das Frühstück

Das Frühstück setzt den Ton für den Tag. Dabei ist es wichtig bereits jetzt darauf zu achten, die Voraussetzungen für geistige Effektivität zu setzen. Ein Müsli mit frischem Obst, Haferflocken, Nüssen in mageren Milchprodukten oder auch ein Vollkornbrot mit Quark oder magerem Schinken, dazu Gurke, Tomate oder Paprika geben dir eine optimale Kombination aus langsamen und schnellen Kohlenhydraten, Eiweissen, Fetten und Mirkonährstoffen. Darüber hinaus sind Avocados optimal für ein Frühstück geeignet, die durch ihren Omega-3 Gehalt und ihre B-Vitamine deine geistige Leistung optimieren.

Die weiteren Mahlzeiten

Diese Kombination von Makro- bzw. Mikronährstoffen solltest du auch für den restlichen Tag beibehalten. Eine gute und gesunde Hauptmahlzeit besteht immer aus Eiweiss, Fetten und einer Kombination aus langsamen und einem kleinerem Teil schnellen Kohlenhydraten sowie den Mikronährstoffen, auf dessen Zufuhr der Körper von aussen angewiesen ist.

Eier, Rindfleisch, Lachs, Quark, Walnüsse und Linsen sorgen für die Zufuhr von Eiweißen, die notwendig sind zur optimalen Förderung der Denkleistung. Eiweiße fungieren als Neurotransmitter und ermöglichen damit die Informationsübertragung zwischen deinen Gehirnzellen. Die meisten Eiweisslieferanten enthalten ebenso Calcium, das ebenfalls an diesem Prozess beteiligt ist. Auch Eisen, das eine Rolle In der Sauerstoffversorgung des Gehirns spielt, ist in den meisten eiweisshaltigen Lebensmitteln enthalten.

Wichtig sind ebenfalls Fette, die an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Besondere Beachtung solltest du dabei den Omega-3-Fettsäuren schenken – kaum ein Nährstoff ist besser erforscht. Dein Gehirn besteht zum größten Teil aus Fett und Omega-3 ist Bestandteil jeder deiner 100 Milliarden Nervenzellen: 30% der Strukturfette im Gehirn bestehen aus einer Art von Omega-3! Daher ist die Omega-3 Fettsäure einer der wesentlichen Bausteine für die Funktionalität deines Gehirns. Zu wenig davon führt zu einer Abnahme in der Durchlässigkeit der Gehirnmembranzellen und der Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Gehirnzellen. Enthalten sind diese Fette besonders in Lachs, Cashewkernen, Walnüssen, Lein- und Olivenöl sowie Seefisch.

(Süß-)Kartoffeln, Wildreis, Buchweizen und Quinoa sind optimale Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten. Sie stellen eine gleichmäßige und langfristige Energieversorgung sicher. und enthalten darüber hinaus Ballaststoffe, die für eine problemlose Verdauung erforderlich sind.

Letztlich sollte Gemüse bei keiner deiner Mahlzeiten fehlen. Dabei solltest du dir die Auswahl so bunt wie möglich gestalten. Brokkoli, Spinat, Karotten und Kohl sind heimische und einfach erhältliche Gemüsesorten, die dich und dein Gehirn mit einer Vielzahl von Mikronährstoffen versorgen.

Zwei bis drei Zwischenmahlzeiten pro Tag

Das Gehirn kann leider nichts auf Vorrat anlegen und ist daher darauf angewiesen, kontinuierlich über das Blut mit Nährstoffen versorgt zu werden. Für die Zwischenmahlzeiten sind Bananen und Rohkost geeignet, aber auch Studentenfutter, was nicht ohne Grund diesen Namen trägt (Fruchtzucker und B-Vitamine sind eine Energiebombe für die Nerven). Insbesondere das nachmittägliche Leistungstief kann mit einer entsprechenden Energiezufuhr abgefedert werden.

Süßigkeiten (z.B.Schokoriegel), die hauptsächlich aus industrieller Glukose, also schnellem Zucker, bestehen, solltest du vollständig aus deiner Liste von Nahrungsmitteln streichen. Sie treiben den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe und lässt ihn nach 20 Minuten wieder abstürzen. Wenn du auf Schokolade zurückgreifst, solltest du dies in Form eines Nachtisch tun. Besonders dunkle Schokolade bietet sich hier an, da sie einen geringeren Fettgehalt aufweist und darüber hinaus Flavanole enthält, die die Durchblutung des Gehirns fördern.

 

Der Extra-Kick vor anstrengenden Arbeitssprints, Seminaren oder Prüfungen

Vor anstrengenden Seminaren und Prüfungen kannst du deinem Gehirn noch einmal einen Extra-Nährstoffkick geben. Eiweisse und Mikronährstoffe (speziell B-Vitamine) wirken viel kurzfristiger als komplexe Kohlenhydrate. Daher besteht ein idealer Snack vor der Prüfung z.B. aus Yogurt und Obst oder aus einem Buttermilch-Smoothie mit Blaubeeren. Für die Zeit während der Prüfung kannst du dir Bananen bereitlegen. Sie enthalten den Nervenstärker Magnesium. Dieses wirkt stressreduzierend und auf die gesamte Muskulatur entkrampfend, außerdem sorgt es für einen gesunden Energiehaushalt. Darüber hinaus liefern Bananen die Aminosäure Tryptophan, die an der Serotonin-Bildung beteiligt ist und somit die Stimmung hebt.

 

Dein Flüssigkeitshaushalt

Neben der Nahrungsmittelaufnahme ist dein Wasserhaushalt wichtiger Bestandteil deiner geistigen Leistungsfähigkeit. Optimal fährst du hier mit mindestens drei Litern Wasser oder ungesüßten Tees pro Tag (Kaffee, Milch und Softdrinks zählen nicht zur Flüssigkeitsaufnahme). Sie unterstützen dein Herz-Kreislaufsystem und fördern die Durchblutung, so dass aufgenommene Nährstoffe schnell an ihr Ziel kommen sowie Schadstoffe ausgeleitet werden. Falls dir pures Wasser zu fade ist, kann du es auch mit Minze oder Ingwer aufwerten.

Kaffee oder grüner Tee?

Denjenigen, die zusätzlich ein aufputschendes Getränk zu sich nehmen möchten, stellt sich häufig die Frage, ob Kaffee oder grüner Tee besser geeignet sind für die Koffeinzufuhr. Der Vorteil am Kaffee ist, dass die Wirkung des Koffeins schon nach wenigen Minuten eintritt. Koffein ist an nichts gebunden und kann daher direkt an die Rezeptoren im Gehirn andocken, die eigentlich für das Nukleosid Adenosin bestimmt sind. Adenosin wird von den Nervenzellen bei vermehrter geistiger Anstrengung freigesetzt und wirkt sich dämpfend auf belebende und aktivierende Neurotransmitter wie Noradrenalin, Acetylcholin und Dopamin aus. Sind die Rezeptoren durch das Koffein blockiert, bleibst du trotz größerer Ausschüttung des Adenosins über längere Zeit geistig wach, aufmerksam und konzentriert. Allerdings ist das Koffein aus dem Kaffee auch schnell wieder aufgebraucht.

Im grünen Tee ist weniger Koffein enthalten als in Kaffee. Je nachdem, wie lange die Teeblätter im Wasser schwimmen, verändert sich die Wirkung des Getränks, denn im Tee ist das Koffein an Gerbstoffe gebunden. Bei kurzer Ziehzeit löst sich zwar das Koffein, aber zunächst nur wenige Gerbstoffe. Der Tee wirkt aufputschend. Bei längerer Ziehzeit kann es sich ins Gegenteil umkehren. Dann haben sich so viele Gerbstoffe gelöst, dass der Tee beruhigend wirkt, denn sie binden das Koffein. Wer sich also von grünem Tee eine konzentrationsfördernde Wirkung erhofft, darf ihn nicht länger als 2-3 Minuten ziehen lassen. Gesund ist er allerdings auch, wenn er eine längere Ziehzeit hinter sich hat.