Wie steigere ich meine Energielevel?

Energie, Konzentration, Produktivität

Viele Menschen möchten ihre Energielevel steigern, auch um dadurch die eigene Produktivität und geistige Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Biohacking war ab 2017 das Schlagwort mit einem einfach zugänglichen Kernkonzept. Biohacking bedeutet Änderungen an deinem Lebensstil vorzunehmen, um die Biologie deines Körpers zu „hacken“, d.h. maximal positiv zu beeinflussen. Hier sind unsere 6 Top-„Biohacks“ für mehr Energie:

1. Nutze die Kraft von Bio-Feedback

Lachen setzt Endorphine frei, die deine Stresslevel reduzieren und glücklich machen. Interessanterweise kann das Lachen auch „künstlich“ sein und dennoch zum gewünschten Erfolg führen. Feststellen kannst du dies, wenn du dich zum Beispiel zwingst 30-60 Sekunden lang zu grinsen – du wirst dich automatisch besser und energiegeladener fühlen. Dieser Mechanismus des Bio-Feedbacks basiert auf der Tatsache, dass du durch spezifische körperliche Bewegungen deinen Geist beeinflussen kannst. Dies funktioniert auch in anderen Bereichen: Wenn du schlecht gelaunt bist, stelle dich aufrecht und mit erhobenem Kopf hin, stemme deine Arme in die Seite und atme drei Mal tief und kräftig ein – du wirst du sofort besser und positiver fühlen. Speziell wenn du dies noch mit einem Grinsen kombinierst. Wenn du in einer Situation angespannt bist, gib deinem Gehirn zu verstehen, dass es Zeit ist, sich aufzulockern. Mache dafür mit deinem Körper ausfallende Bewegungen. Du kannst dich z.B. winden wie ein Fisch, mit Wellen die durch deinen Körper gehen. Das mag etwas merkwürdig aussehen, aber du wirst die Situation nicht mehr so ernst nehmen.

2. Gewinne Energie durch richtiges Atmen

Atmung und Energie sind eng miteinander verknüpft. Die falsche Atmung kann zu einer Erhöhung deiner Herzfrequenz führen, wenn dein Körper danach ringt, ausreichend Sauerstoff aufzunehmen. Speziell wer viel auf einem Schreibtischstuhl sitzt, verfällt häufig in eine schlechte Haltung, die eine schlechte Atmung begünstigt. Um ein höheres Energielevel zu erreichen, solltest dich vom ständigen Sitzen verabschieden und alle 45 Minuten einen Alarm oder eine Erinnerung auf dem Smartphone einstellen. Stehe dann für 5 Minuten auf, um etwas zu gehen. Bleibe stehen und mache dabei folgende Atemübung: Zähle im Kopf bis 3 und atme dabei tief in den Bauch hinein ein. Wenn du bei 3 angelangt bist, halte für einen kurzen Moment die Luft an, um sie danach kräftig und vollständig auszuatmen. Nachdem die gesamte Luft entwichen ist, halte wieder für einen Augenblick inne, bevor du erneut wie oben einatmest. Diese Übung kann dir bereits nach ein bis zwei Minuten ausgezeichnete Erfolge bereiten.

3. Erledige die wichtigste Aufgabe morgens zuerst

Was Brian Tracy „Eat that Frog“ (Iss denn Frosch) nennt, ist nicht anderes als sich gleich morgens als erstes die wichtigste Aufgabe vorzunehmen bzw. von der unangenehmsten Aufgabe zu befreien. Wenn du morgens deinen Tag planst, solltest du den größten „Frosch“ also gleich zuerst essen. Meistens ist die unangenehmste Aufgabe auch eine der wichtigsten und zum allergrößten Teil verantwortlich für dein weiteres Fortkommen. Wenn du diese Aufgabe zu 100% (!) erledigt hast wirst du dich positiv und energiegeladenen auf alle weiteren Aufgaben stürzen, da es ab jetzt immer leichter wird und du schon zu Beginn des Tages den richtigen Ton gesetzt hast. Auch der Stolz über die erledigte Aufgabe und über deine Selbstdisziplin wird für den Rest des Tages mitschwingen. Widerstehe daher in jedem Fall der Versuchung erst die kleinen, einfachen Dinge zu erledigen. So wirst du nicht nur deine wichtigste Aufgabe vernachlässigen, sondern du wirst dich auch schlecht, schlapp und unzufrieden fühlen.

4. Beginne deinen Morgen mit einer kalten Dusche

Kalte Duschen sind nicht nur eine natürliche Art, das Immunsystem zu stärken. Kaltes Wasser stimuliert auch das Gehirn und beugt Depressionen vor. Dies wird in erster Linie durch den durch kaltes Wasser ausgelösten Adrenalinschub verursacht. Darüber hinaus wird deine Atmung tiefer, da die erhöhte Durchblutung zu einem Mehrbedarf an Sauerstoff führt. Wie in Punkt 2 erwähnt, vertreibt das tiefe Einatmen und die damit verbundene Sauerstoffversorgung Müdigkeit und lindert die Symptome von Stress. Ein noch wichtigerer Hebel ist speziell in der Anfangsphase jedoch, dass du dich überwindest, kalt zu duschen. Dies trainiert deinen DIsziplinmuskel und setzt den Ton für den Tag. Wenn du diese erste „schwierige“ Aufgabe bewältigt hast, wirst du energiegeladener und motivierter alle weiteren Aufgaben des Tages anpacken. Der Stolz, die kalte Dusche bereits hinter dir zu haben, wird dabei permanent mitschwingen!

5. Optimiere deinen Schlaf

Ausreichend Schlaf zu erhalten ist die wichtigste Investition in einen produktiven Tag. Wachsender Schlafentzug reduziert unsere kognitive Leistung, Konzentration und Produktivität. Du wirst leicht reizbar, vorsichtig und langsam. Du solltest daher auf eine gute Schlafhygiene achten, die aus mehreren Komponenten besteht:

  • Die Freiheit von äusseren Einflüssen: Verwende Schlafmaske und Ohrstöpsel, achte auf eine Temperatur zwischen 15-20 Grad im Schlafzimmer und halte idealerweise Bildschirme und Arbeitsmaterialien aus deinem Schlafzimmer heraus
  • Eine gute Schlafvorbereitung: Keine Mahlzeiten in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen, kein Bildschirmlicht in den letzten 30 Minuten und keine unangenehmen Aufgaben vor dem Zubettgehen (diese immer morgens gleich als erstes erledigen)
  • Ein wiederkehrender Schlafrhythmus: Versuche möglichst zu den gleichen Uhrzeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Wenn du Schlafgehen und Aufwachen konstant hältst, wird dir dies helfen, die innere Uhr des Körpers „einzustellen“ und schnell einzuschlafen beziehungsweise die Nacht durchschlafen zu können
  • Schlafen während des Tages: Wenn es dir in deiner Arbeitsumgebung nur irgendwie möglich ist, solltest du während des Tages „Powernaps“ eingelegen. Die kurzen Schlafeinheiten kannst du immer dann durchlaufen, wenn du dich temporär schlapp fühlst, z.B. nach dem Mittagessen. Dabei legst du dich für 10-15 Minuten hin und ruhst dich aus, trittst aber nicht in die Tiefschlafphase ein (also auf keinen Fall länger als 20 Minuten liegen bleiben), was dich davor bewahrt, dich beim Aufstehen müde und orientierungslos zu fühlen

6. Ernähre dich so, dass dein Gehirn

Das Gehirn verbraucht mehr als 20 Prozent des gesamten Sauerstoffs und der Nährstoffe, die wir konsumieren. Es ist daher einer der Hauptenergieumwandler in unserem Körper. Um das Gehirn energiegeladen zu halten, solltest du zu viel trinken – idealerweise 3 Liter pro Tag. Die zugeführte Flüssigkeit (idealerweise Wasser oder ungesüßte Tees) sorgt dafür, dass dein Kopf und Körper gut durchblutet sind und ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Darüber hinaus benötigt das Gehirn aufgrund seines hohen Energiebedarfs Kohlenhydrate. Allerdings nicht aus (schnellem) Traubenzucker, sondern durch eine konstante Versorgung. Die erforderlichen (langsamen) Kohlenhydrate erhältst du z.B. aus Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten. Direkt nach den Kohlenhydraten sind Fette sehr gut für die Versorgung deines Gehirns mit Energie geeignet. Omega-3 Fettsäuren stehen hier ganz oben auf der Liste, diese findest du z.B. in fettreichem Fisch, Nüssen und Leinöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen die Omega-3 zählt, wirken sich zudem positiv auf die Hüllen deiner Nervenzellen aus. Für den Informationsfluss im Gehirn wichtig sind auch Eiweisse. Die optimalen Quellen hierfür sind neben Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Beachte dabei, dass sich das Gehirn nichts auf „Vorrat“ legen kann und du es mit 5-6 Mahlzeiten pro Tag konstant über das Blut mit Nährstoffen versorgen musst.