Wie du deinen Schlaf optimierst

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Müdigkeit beeinflusst unseren gesamten Tagesablauf. Die Konzentration leidet und man hat Probleme damit, Informationen aufzunehmen und im Gedächtnis zu behalten. Um täglich produktiv zu bleiben, ist eine gute Nachruhe unverzichtbar. Hier siehst du einige der negativen Wirkungen, wenn du zu wenig Schlaf bekommst:

Fokus und Konzentration leiden: Wenn du müde bist hast du Probleme, Sinneseindrücke richtig zu verarbeiten. Der wissenschaftliche Ausdruck dafür ist Vigilanz (Aufmerksamkeit). Ausgeruhte Menschen haben weniger Mühe, sich zu konzentrieren. Sie können sich auch für längere Zeit konzentrieren, ohne dass deren Aufmerksamkeit abnimmt.

Emotionales Wohlbefinden und Stabilität: Gehirne, die unter Schlafentzug leiden, sind reaktiver – besonders in Stress-Situationen. Es wird angenommen, dass dies ein instinktiver Abwehrmechanismus ist, um bei Gefahr in einen Kampf- oder Fluchtmodus versetzt zu werden. Das Niveau von Stress- und Panik-Hormonen nimmt zu.

Unentschlossenheit und falsche Entscheidungen: Müdigkeit hat die gleiche Wirkung auf unseren Verstand wie Alkohol. Die Auswirkungen werden verstärkt, je länger der Schlafentzug anhält. In der Tat hat sich gezeigt, dass das Wachbleiben für weniger als 24 Stunden den Geist genauso beeinflusst wie mehrere Gläser Wein. Auch die Entscheidungsprozesse können, durch den verzögerten Zugriff auf Informationen, um bis zu 50% verlangsamt sein.

Körperliche Gesundheit: Die wichtigste Zeit für Entspannung und Erholung ist, wenn wir schlafen. Dabei werden Muskeln repariert und die Fett- und Zuckerspiegel regeneriert, die unser Körper als Energiequelle nutzt. Außerdem werden im Gehirn die Ereignisse des Tages verarbeitet und sortiert. Während des Schlafes werden Erinnerungen ins Langzeitgedächtnis übertragen, von wo sie später wieder leicht zugänglich sind. Wenn man schlecht schläft, werden weniger Informationen erinnert als dies normalerweise der Fall wäre.

 

Gesunder Schlaf: Eine Grundvoraussetzung, um deine Produktivität und Kapazität zur Problemlösung auf ein Optimum zu steigern

Es klingt banal, aber mit ausreichend Schlaf wirst du Ablenkungen und Frustrationen schneller absorbieren und weniger reaktiv werden. Das heisst, Entscheidungen wirst du überlegter, ruhiger und exakter treffen. Du wirst wachsamer sein und weniger Flüchtigkeitsfehler machen. Darüber hinaus wirst du deine Gedächtnisleistung deutlich verbessern: Ausreichender REM-Schlaf (die Traumphase) beeinflusst das Langzeitgedächtnis und das Lernen positiv.

Wenn du im Schlaf die Ereignisse des Tages verarbeitest, kann dein Gehirn entscheiden, welche Erinnerungen behalten und welche verworfen werden. Als Teil dieses Prozesses werden aktuelle Problemstellungen mit vergangenen Erfahrungen verglichen. Im Schlaf greift man tief ins Unterbewusstsein und beginnt, frei zu assoziieren. Aus diesem Grund ist es nicht selten, dass man mit frischen Inspirationen oder neuen Ideen aufwacht. Von vielen Kreativen und Branchenführern wird daher empfohlen, ein Notizbuch neben dem Bett zu haben, um diese gegebenenfalls aufzuschreiben.

Alles in allem ist fast jede Karriere ein Marathon. Von daher ist es essentiell, dass du am Tag ein Maximum an Produktivität erreichst, dich jedoch nicht schon früh komplett verausgabst – so als wärest du bei einem Langstreckenlauf am Anfang zu schnell losgelaufen und dann aus der Puste. Ideal ist ein Arbeits- und Ruhe-Rhythmus der es dir ohne Probleme ermöglicht über Jahre ein konstantes Tempo aufrecht zu erhalten. Ausreichend Schlaf ist offensichtlich ein ganz essentieller Teil des Ruhe-Rhythmus.

 

Was führt zu einem gesunden und erholsamen Schlaf?

Hier sind unsere Top-Tipps mit denen du den allergrößten Teil aller herkömmlichen Schlafprobleme in den Griff bekommst und eine gute Schlafhygiene etablierst.

  • Dein Schlafrhythmus, d. h. Schlafgehen und Aufwachen, sollte konstant sein – auch an Wochenenden. Dies hilft dir dabei, die innere Uhr des Körpers „einzustellen“, und schnell einzuschlafen beziehungsweise die Nacht durchschlafen zu können.
  • Ein entspannendes Schlafritual, wie Yoga, Meditation oder einfach nur die Vorstellung, wenn du im Bett liegst, dass alle Sorgen von dir wie aus einem Wassertank abfliessen, sind sehr hilfreich. Eine routinemäßige Aktivität direkt vor dem Schlafengehen und weg von hellem Licht (Handy-Display ohne Night Shift Modus!) ermöglicht es dir, die Schlaf- und Tagzeit voneinander zu trennen. Dein Tag hat möglicherweise Situationen mit Aufregung, Stress oder Angst verursacht, die das Einschlafen oder einen gesunden REM-Schlaf erschweren können. Ein Moment der Ruhe vor dem Eintritt in die Schlafzeit wirkt dem entgegen.
  • Tägliches Fitness-Training – ein regelmäßiges, wenn auch nur leichtes Training ist besser als gar keine Aktivität. Die Tageszeit ist de facto egal, jedoch sollte das Training nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden, da der Kreislauf meistens noch sehr angeregt ist und du eine gewisse Zeit brauchst, um wieder „runterzukommen“
  • Dein Schlafzimmer sollte kühl sein – zwischen 15 und 20 Grad Celsius. Der Schlafraum sollte außerdem ohne jeglichen Lärm sein, der den Schlaf stören könnte (das können wir aus eigener Erfahrung mehr als bestätigen!), und abgedunkelt. Lösungen hierzu sind einfach aber effektiv: Verdunkelungsvorhänge, Schlafmasken, Ohrstöpsel, Geräte, die „white noise“ (weißes Rauschen) verbreiten, Luftbefeuchter, Ventilatoren und alles, was das Zimmer optimal für den Schlaf gestalten hilft.
  • Eine gute, bequeme Matratze und Kissen – gute Matratzen haben eine Lebensdauer von neun oder zehn Jahren und sollten frei von Allergenen sein.
  • Alkohol, Zigaretten und schwere Mahlzeiten am Abend solltest du vermieden. Schweres oder zu würziges Essen kann Beschwerden durch Verdauungsstörungen verursachen, die das Einschlafen erschweren. Große Mahlzeiten sollten zwei oder noch besser drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Einen leichten Snack kannst du dir jedoch bis zu 45 Minuten vor dem Schlafengehen zuführen.
  • Entspannung ist das Wichtigste: Dein Körper braucht Zeit, um in den Schlafmodus zu wechseln. Für manche Menschen kann die Verwendung eines elektronischen Geräts wie z. B. eines Laptops das Einschlafen erschweren. Das blaue Licht des Bildschirms aktiviert das Gehirn. Daher: Weg mit dem Tablet! Vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen, ist erlaubt, jedoch nicht auf einem Smartphone, Tablet oder einen anderen lichtemittierenden E-Reader. Es gibt zwar mittlerweile viele Geräte mit einem Nachtmodus, bei dem das ursprüngliche blaue Licht gegen ein gelbes gewechselt wird, jedoch solltest du dir im klaren sein, dass alles Licht die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das uns beim Schlafen hilft, verlangsamt
  • Generell gilt: Hellem Licht solltest du dich im Einklang mit dem deinem „circadianen Rhythmus“ also deiner inneren Uhr aussetzen. D.h., dass du, wie oben erwähnt regelmässige Wach- und Schlafzeiten einhältst und dich zu den Schlafzeiten nicht mehr hellem Licht aussetzt. Gerade Schichtarbeiter haben häufig das Problem, dass ihr Schlaf-/ Wachrhythmus verschwimmt und bei dieser Berufsgruppe häufig Schlafprobleme auftreten. Daher experimentiert man auch in diesem Bereich mit begrenzten Nachtschichtblöcken von maximal drei Tagen
  • Wenn du einmal absolut nicht einschlafen kannst, kannst du in ein anderes Zimmer gehen und etwas Entspannendes tun (z.B. meditieren). Am besten ist es, Arbeitsmaterialien, Computer und Fernseher aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Gegenstände, die weder mit Entspannung noch Ruhe zu tun haben, solltest du aus der unmittelbaren Umgebung deines Bettes entfernen.

Diese Schlafpraktiken sollten für dich zur Routine werden und du wirst damit dein Wohlbefinden, deine Konzentration und Produktivität steigern. Wenn du immer noch Probleme mit dem Einschlafen bzw. mit deinem Schlaf hast, solltest du nicht zögern, einen Arzt zu konsultieren oder auch einen Spezialisten für Schlafstörungen aufzusuchen. Du kann ebenso davon profitieren, ein Schlaf-Tagebuch zu führen, damit du häufig auftretende Schlafmuster oder -probleme besser dokumentieren und in der Behandlung zusammen mit einem Arzt beurteilen kannst.