Ist Kaffee gleich Kaffee, wenn es um Konzentration und Produktivität geht?

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Unzählige Künstler, Schriftsteller und Wissenschaftler wussten es schon lange: Kaffee ist ein effektiver Neuroenhancer, dessen positiven Eigenschaften von Medizinern und Pharmakologen derzeit (wieder)entdeckt werden. Wer einige Punkte beachtet, kann das besondere Potenzials des schwarzen Gebräus auch für sich nutzen.

Lange hielten Mediziner und Pharmakologen den Kaffee für ähnlich schädlich wie das Rauchen. Die Säuren im Kaffee machte man für Magengeschwüre verantwortlich, den leicht erhöhten Blutdruck für Herzinfarkte oder gar Schlaganfälle. Doch mehr und mehr zeigte sich: Kaffee ist der Gesundheit ausgesprochen förderlich: Er schützt vor Diabetes, zeigt positive Effekte bei Parkinson, wirkt schmerzlindernd und Kaffeetrinker erkranken seltener an Alzheimer. Am erstaunlichsten erwies sich jedoch die Wirkung auf die geistigen Fähigkeiten: Kaffee, so zeigte sich, verbessert nicht nur die Wachheit, er wirkt sich günstig auf Konzentration aus, verbessert das Kurzzeitgedächtnis, er fördert den Gedankenfluss und Assoziationen, wirkt stimmungsaufhellend und erhöht den Antrieb. Die Zusammenhänge auf neurologischer Basis sind inzwischen gut verstanden.

Spiel über Bande: die Wirkung im Gehirn
Im Körper entfaltet der Kaffee ein breites Wirkungsspektrum: Herztätigkeit, Stoffwechsel und Atmung werden angeregt, der Blutdruck steigt etwas. Schon dies wirkt sich positiv auf die Geistestätigkeit aus, da den Hirnzellen mehr Glucose zur Verfügung steht. Besonders erstaunlich ist aber die Wirkung auf das Zentralnervensystem: Hauptverantwortlich ist das Koffein. Es dockt genau an den Rezeptoren an, die eigentlich für das Nukleosid Adenosin bestimmt sind. Adenosin wird von den Nervenzellen bei vermehrter geistiger Anstrengung freigesetzt und wirkt sich dämpfend auf belebende und aktivierende Neurotransmitter wie Noradrenalin, Acetylcholin und Dopamin aus. Sind die Rezeptoren durch das Koffein blockiert, bleibt man trotz größerer Ausschüttung des Adenosins über längere Zeit geistig wach, aufmerksam und konzentriert. Eindrucksvoll konnte dies bei einem Versuch mit Autofahrern belegt werden. In einem nächtlichen Aufmerksamkeits- und Reaktionstest erreichten die Probanden, die eine Tasse Kaffee getrunken hatten, ähnlich gute Werte wie nach einem Powernapping. Doch für das Koffein gilt auch: Viel hilft eben nicht viel. Bei einer Überdosierung erweist sich der Kaffee als Spielverderber – die negativen Effekte dominieren: Nervosität, Ängste, Übererregung treten auf und führen im Ergebnis zu unerwünschten Konzentrationsstörungen.
Wer also bewusst Kaffee zur Fokussierung und Konzentrationssteigerung einsetzen will, sollte sich über die Wirkungsweisen und Dosierung von Kaffee im Klaren sein.

Wie schnell und wie lange wirkt das Koffein?
Auch wenn Koffein schnell ins Blut gelangt: Bis die belebende Wirkung eintritt, dauert es etwa eine halbe Stunde. Dann erreicht das Alkaloid die höchste Konzentration im Blut. Danach wird das Koffein langsam abgebaut oder ausgeschieden. Nach etwa 2,5 bis 5 Stunden ist nur noch Hälfte des Koffeins im Blut nachweisbar. Innerhalb dieses Zeitfensters entfaltet es seine positiven Eigenschaften. Bei Rauchern erfolgt der Abbau noch deutlich schneller.

Wie viel Kaffee kann ich trinken?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Ein Grund liegt darin, dass sich – genetisch bedingt – die Koffeinsensitivität von Mensch zu Mensch stark unterscheidet. Und wie viel man verträgt, hängt nicht zuletzt auch vom eigenen Konsumverhalten ab. Allgemein entsprechen 200 mg Koffein pro Tag (bzw. 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht) dem durchschnittlichen Verbrauch. Damit ist das Potenzial des Kaffees aber noch längst nicht ausgeschöpft. Das obere Ende dürfte bei 400 mg (bzw. 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht) liegen. Über diese Schwelle hinaus konnten bei Untersuchungen keine positiven Effekte mehr nachgewiesen werden. Die Menge von 500 bis 600 mg gilt für gesunde Menschen noch als unproblematisch. Spätestens dann jedoch setzen die bereits erwähnten negativen Effekte ein.
Noch aus einem weitern Grund sind präzise Angaben problematisch: Der Koffeingehalt schwankt und unterscheidet sich je nach Kaffeesorte und Brühmethode erheblich:
So liegt der Gehalt bei einer Tasse (125 ml) Filterkaffee zwischen 80 und 120 mg. Bei ungefiltertem Kaffee kann man mit 90 bis 130 mg rechnen, während Instantkaffee nur mit 60 bis 100 mg zu Buche schlägt. Wer eine kleine Tasse (50 ml) Espresso trinkt, nimmt nur ungefähr 50 bis 60 mg Koffein auf, bei 125 ml Mokka sind es 100 bis 135 mg. Koffein findet sich auch in anderen Lebensmitteln: Bei künstlich zugesetztem Koffein in Cola schwankt der Gehalt je nach Marke: So wurden bei 200 ml zwischen 30 und 70 mg gemessen. Nur bei Energydrinks liegt die Menge bei 250 ml durchschnittlich bei 80 mg.

Was tun?
Wichtig sind die eigenen Erfahrungswerte. Man denke nur an den französischen Schriftsteller Balzac, der mit Kaffee ein ungeheures Arbeitspensum erreichte: Er überließ nichts dem Zufall. Er wählte die Sorten selbst aus und bereitete seinen Kaffee immer selbst zu. Biohacker, die Kaffee zur Fokussierung einsetzen, halten es genauso: Sie bleiben in der Regel einer Kaffeesorte und der gewählten Brühmethode treu. So lässt sich nach einer gewissen Experimentierphase die individuelle Wirkung präzise abschätzen. Natürlich kann man auch auf Koffein-Tabletten oder Energydrinks greifen. Doch diese sind in der Regel mit einer erheblichen Aufnahme von Zucker verbunden. Bedenken sollte man auch, dass der Kaffee noch eine Reihe weiterer Inhaltsstoffe, wie z. B. Antioxidantien, enthält, die sich langfristig günstig auf die Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit auswirken.

Fruchtig bis potent: die Qual der Wahl
Es gibt verschiedene Firmen, die eigens Kaffees für Biohacker anbieten. Einige setzen auf die Sorte Robusta und erreichen damit einen höheren Koffeingehalt. Andere vertrauen hingegen auf Hochlandkaffees der Sorte Arabica und zeichnen sich durch gute Verträglichkeit aus.

Mit Power in den Tag – Der „Bulletproof-Coffee“
Ed Sheeran trinkt ihn, Hollywoodgrößen schwören auf ihn: Wohl jeder hat schon einmal vom „Bulletproof-Coffee“ gehört, der sich von allen anderen Kaffees durch die Art seiner Zubereitung unterscheidet. Sein Erfinder, der US-Amerikaner Dave Asprey, erzählt, dass ihm nach einer kräftezehrenden Klettertour im Himalaya Einheimische den traditionellen Tee mit Yak-Butter zu trinken gaben. Das Ergebnis beeindruckte ihn so sehr, dass er seinen besonderen Kaffee als Teil seiner Bulletproof-Diät entwickelte. Die Zubereitung ist verhältnismäßig simpel: 200 bzw. 250 ml. aufgebrühter Kaffee werden mit einem Teelöffel Weidebutter (Biobutter) und einem Teelöffel MCT-Öl in einen Mixer gegeben. Das Ergebnis ist ein cremiger energiereicher Kaffee, der das morgendliche Frühstück ersetzt. Das Wirkungsprinzip besteht darin, dass zugleich mit dem anregenden Koffein hochwertige Fette die Nervenzellen mit Energie versorgen. Bei MCT-Öl handelt es sich um mittelkettige Triglyceride, die vom Körper besonders gut verwertet werden können. Erfahrungsgemäß profitieren besonders die Personen, die morgens kein Frühstück herunterbringen. Der Körper muss sich jedoch erst auf die Fettverbrennung umstellen und man muss mit einer Eingewöhnungsphase rechnen.

Mit Yin und Yang den Ausgleich finden: Kaffee mit L-Theanin
Wer Grüntee länger ziehen lässt, wird merken, dass der Tee ausgesprochen bitter schmeckt, zugleich aber auch beruhigend wirkt. Verantwortlich ist das sogenannte L-Theanin, das erstmals 1949 von dem Japaner Y. Sakato isoliert und beschrieben wurde. L-Theanin ist eine farblose, bitter schmeckende Aminosäure, die beruhigend auf Herzfrequenz und Blutdruck wirkt. In Untersuchungen zeigte sich, dass L-Theanin einen Zustand entspannter Wachheit und im Gehirn die Bildung von Alpha-Wellen fördert. Positive Effekte zeigten sich besonders in der Kombination mit Kaffee. Auch hier stellte eine Studie von 2015 eine höhere kognitive Leistungsfähigkeit und eine verbesserte Stimmung fest. Insbesondere Nervosität oder Übererregung können durch L-Theanin abgemildert werden. Für eine optimale Wirkung wird ein Verhältnis von L-Theanin zu Koffein mit 1:2 empfohlen.